Antrenman hacmi: tek sayı, bütün hikâye değil.
Tonajı doğru hesapla, ne anlama gelmediğini de bil. Daha anlamlı bir günlük, daha büyük bir toplamdan önce gelir.
Hacim yükü, her set için ağırlık × tamamlanan tekrar hesaplanıp bu sonuçların toplanmasıdır. Tüm setler aynıysa set × tekrar × ağırlık kullanılabilir. Bu ölçü toplam işi özetlemeye yarar; kas gelişimini veya harcanan kaloriyi ölçmez.
Formül: setlerin yükünü ayrı ayrı topla
Antrenman hacmi farklı bağlamlarda set sayısı, tekrar sayısı veya hacim yükü ile ifade edilebilir. Bu sayfada ve hesaplayıcıda yalnız hacim yükünden, yani kilogram × tekrar toplamından söz ediyoruz. Sonucu pratikte ‘kg tonaj’ olarak göstermek, bunun bir enerji veya mekanik iş ölçümü olduğu anlamına gelmez.
Üç setin hepsi 50 kg ve 10 tekrar ise hesap 3 × 10 × 50 = 1.500 kg olur. Setlerde yük veya tekrar değiştiğinde tek bir ortalama seçmek yerine her seti ayrı çarpıp toplamak daha açık ve denetlenebilir bir kayıttır.
Değişken set örneği: aynı egzersiz, farklı tekrarlar
Örnek: ilk set 50 kg × 10 = 500; ikinci set 50 kg × 9 = 450; üçüncü set 45 kg × 10 = 450. Toplam hacim yükü 1.400 kg. Bu kaydı ‘3 × 10 × 50’ diye yazmak 100 kg fazla sonuç verir. Örnek yükler bir antrenman önerisi değil, hesap yöntemini göstermek içindir.
Önceki kaydın 1.500 kg ise değişim (1.400 − 1.500) / 1.500 × 100, yaklaşık −%6,7 olur. Eksi işareti yalnız kayıtlı tonajın azaldığını söyler. Daha az veya çok kas geliştirdiğin sonucunu bu farktan çıkaramazsın. Önceki değer sıfırsa yüzde değişimi tanımlı değildir.
Birim kuralını değiştirme
Dambıl çiftinde tek dambıl ağırlığını mı, iki dambılın toplamını mı kullandığını kayda yaz. İkisi arasında geçiş yaparsan grafikte gerçek olmayan bir sıçrama oluşur. Barı hesaba katma biçimini de sabit tut. Tek taraflı hareketlerde iki tarafın tekrarlarını nasıl saydığını ayrıca belirt.
Farklı makinelerin etiket yükleri eşdeğer olmayabilir. Vücut ağırlığı ve destekli hareketlerde de yalnız görünen kilogramdan anlamlı bir toplam üretmek her zaman mümkün değildir. Hesaplayıcıya girilen ağırlığın neyi ifade ettiğini sen belirliyorsun; araç ekipmanı veya hareket tekniğini doğrulamaz.
Tonaj hangi soruya cevap verir?
Bu toplam, belirli kayıtlarda ne kadar ağırlık ve tekrar yazdığını özetler. Benzer egzersizleri benzer koşullarda karşılaştırmak için kullanışlıdır. Fakat hareket mesafesi, teknik, efor ve hedef kas gibi bağlamları tek sayıda taşımaz.
Örneğin bir press ve bir squat için aynı tonajı görmek, bu iki hareketin eşit antrenman etkisi oluşturduğunu göstermez. Hacim hesabını bir yarış puanına çevirmek yerine egzersiz düzeyindeki kayıtlarına geri dönebileceğin bir özet olarak kullan. Kalori, sağlık puanı veya kas kazanımı hesaplaması olarak sunma.
Kendi kayıtlarınla kontrol et
Hacim hesaplayıcısına iki karşılaştırılabilir kaydını set set gir. Aracın başlangıç değerleri yalnız örnektir; ağırlık veya tekrar hedefi önermez. Yükü düşen ya da tekrarı değişen seti ayrı girmek formülün doğru uygulanmasını sağlar.
Sonucu günlüğüne not ederken hareket adını ve tarihini de ekle. Böylece ileride aynı toplamın hangi setlerden geldiğini görebilirsin. Daha fazla kayıt biriktirmek istiyorsan Stat Boost ürün sayfasındaki antrenman kaydı ve gelişim analizi özelliklerini inceleyebilirsin.
Kaynaklar ve kapsam
Kaynaklar kavram ve ürün bilgisi içindir; buradaki kayıt akışı ve sayısal örnekler ForgeLabs tarafından hazırlanmıştır. Bu içerik uzman incelemesinden geçmiş kişisel antrenman veya sağlık önerisi değildir. Özelliklerin güncel kapsamı için mağaza açıklamasını kontrol et.
Hata bildir veya düzeltme önerBir sonraki adım
Antrenman günlüğü
Hafızana değil, karşılaştırabildiğin bir kayda güven. İyi bir günlük uzun değil; bir sonraki antrenmanda anlaşılır olandır.
Rehberi oku 02 / REHBERProgressive overload
Daha büyük sayı her zaman daha iyi karşılaştırma değildir. İlerlemeyi görebilmek için önce benzer şeyleri ölçmek gerekir.
Rehberi okuKaydını telefonda tutmak ister misin? Stat Boost, Android için antrenman kaydı ve gelişim takibi sunar.
Stat Boost’u incele